33 Makanan Super Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan

Diet dilakukan dengan memakan makanan terbaik untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Namun, tidak ada yang mau makan hal yang sama setiap hari.

Anda ingin variasi dalam makanan Anda sehingga Anda dapat terus konsisten dengan diet Anda. Anda perlu makan makanan super untuk memastikan Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.



Berikut adalah 33 makanan super yang membangun otot, mempertahankan energi yang tahan lama, dan memberi Anda vitamin dan nutrisi sehat untuk meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif Anda. Makanan super ini dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan fungsi pencernaan, mencegah osteoporosis, dan menjaga kulit Anda tetap sehat.



Terbaik dari semua, semua makanan super ini akan membuat Anda langsing!

33 Makanan Super Luar Biasa Untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

1. Oatmeal

Mulailah hari Anda dengan benar dengan oatmeal untuk sarapan!



Oatmeal kaya akan serat, antioksidan, dan karbohidrat kompleks yang akan memberi Anda energi berkelanjutan yang tahan lama. Seratnya akan membuat Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit di siang hari. Secangkir oatmeal kering mengandung 4g serat.

Cobalah mencampur oatmeal dengan protein whey dalam blender dengan buah. Atau cukup oatmeal dengan susu skim dan campur dengan beri, stroberi, dan pisang dan biji rami.

2. Putih telur

Telur adalah sumber protein alami yang abadi. Setiap telur mengandung protein sebanyak 7g dan penuh nutrisi seperti vitamin, mineral, dan kolesterol sehat.



Membuang kuning telur membuat ini lebih ramping. Masak sendiri telur dadar putih telur dengan banyak sayuran.

3. Salmon

Ikan segar tidak hanya lezat dan mengenyangkan, tetapi juga penuh protein dan minyak ikan sehat untuk membuat Anda bugar dan ramping.

Ini meningkatkan penglihatan Anda, mengisi ulang kulit Anda, dan membuat sendi dan tulang Anda kuat.



Masak salmon di atas panggangan dan tumis dengan saus rendah kalori, dan sajikan dengan sayuran.

4. Kacang hitam

Jika Anda seorang vegetarian, sulit untuk mendapatkan asupan protein yang disarankan untuk hari itu.



Untungnya, satu cangkir kacang hitam mengandung 15 gram protein. Ini adalah sumber lean dan dapat dengan mudah dicampur dengan salad atau sup.

5. Yogurt Yunani

Yoghurt memiliki bakteri yang meningkatkan kesehatan pencernaan Anda dan sangat ideal sebagai camilan ketika Anda perlu makan sesuatu dengan cepat.

Jangan makan yogurt dengan gula tambahan. Alih-alih dapatkan yogurt tawar dan campur dengan beri, biji rami, dan almond.

6. Biji rami

Ini adalah sumber yang kaya akan serat, protein dan lemak omega-3 (sama dengan salmon).

Giling biji rami dan campur dengan yogurt Anda, atau taburkan di atas salad atau sayuran rebus untuk menambah tekstur dan rasa sehat pada makanan Anda. Hindari minyak rami karena tidak mengandung serat.

7. Brokoli

Orang tua di mana-mana ingin kami makan brokoli kami - dan untuk alasan yang baik!

Brokoli memiliki sejumlah besar phytochemical penangkal kanker, kaya serat dan memiliki kalori rendah. Anda tidak akan pernah memiliki terlalu banyak brokoli!

Jika Anda merasa muak dengan rasanya, taburkan jus lemon di atasnya dan sajikan bersama sayuran hijau lezat lainnya seperti kembang kol, kol, selada taman, bok choy, dan kecambah brussel.

8. Susu Skim

Susu skim mengandung 8g protein, nol lemak tetapi banyak vitamin D dan kalsium untuk menjaga tulang Anda sehat untuk mencegah osteoporosis.

Plus, Anda dapat menggunakan susu minum dengan sarapan Anda, atau bahkan mencampurnya dengan oatmeal, protein shake, atau yogurt Anda. Saya suka mencampur susu skim dengan protein shake saya untuk konsistensi yang lebih tebal.

9. Kopi

Peminum kopi bersukacita! Kafein dalam kopi berfungsi sebagai penekan nafsu makan yang akan mengurangi asupan kalori Anda.

Kafein juga akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak selama dan setelah latihan. Plus, itu membuat Anda lebih waspada dan fokus.

Malam ini dinginkan kopi Anda sehingga di pagi hari Anda dapat menikmati kopi es untuk menyegarkan menjemputku.

10. Nasi Merah

Anda membutuhkan karbohidrat, tetapi yang terbaik adalah memakannya yang memberi Anda energi tahan lama. Beras merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik.

Secangkir beras merah mengandung 3,5g serat dan 1,7 gram Resistant Starch (karbohidrat sehat yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak). Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan karbohidrat lebih resisten memiliki penurunan berat badan yang lebih besar.

Jika Anda merasa nasi merah terlalu hambar, buat tumisan dengan sayuran tumis ringan dengan saus tomat dan tambahkan ke salmon atau ayam.

11. Pir

Serat adalah tema umum penurunan berat badan, dan buah pir mengandung sekitar 6g serat. Itu lebih dari secangkir oatmeal atau cangkir beras merah.

Yang terbaik dari semuanya, buah pir dapat dimakan sendirian sebagai camilan, atau dicampur dengan yogurt, atau ditambahkan ke smoothie protein shake.

12. Quinoa

Dalam hal ancaman ganda, tidak ada daftar yang lengkap tanpa quinoa. Satu cangkir quinoa memiliki kekuatan pukulan 5g serat dan protein 8g. Ini lebih dari nasi merah atau pasta gandum.

Quinoa adalah pengganti yang ideal untuk vegetarian yang ingin makan sumber biji-bijian selain nasi merah, oatmeal atau roti. Quinoa dipenuhi dengan vitamin, mineral, dan lemak omega.

Anda dapat yakin bahwa Anda akan menemukan rasanya tidak hanya lezat, tetapi juga bahwa Anda akan memiliki lebih banyak energi dan kenyang dari serat kaya dan protein. Makan ini setelah latihan panjang untuk mengisi kembali energi Anda dan mengembalikan kekuatan otot Anda.

Jika Anda muak dengan oatmeal, makan bubur quinoa sebagai gantinya dan campur dengan beri biru.

13. Grapefruit

Buah ini memiliki rasa unik yang membangkitkan selera Anda!

Bahkan, buah tajam unik ini juga akan menurunkan insulin Anda (hormon yang menstimulasi penyimpanan lemak) yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan berat badan. Penuh serat dan air yang dapat membuat Anda kenyang.

14. Ayam bakar

Tidak mengherankan bahwa atlet di seluruh dunia telah merobek fisik. Ayam adalah raja dalam hal penurunan berat badan dan kinerja.

Satu porsi 4 ons dada ayam mentah mengandung 124 kalori, dengan hanya 1,4 g lemak, 0 g karbohidrat dan 26 g protein! Jika Anda suka ayam, makanlah ayam setiap kali makan.

Namun, ayam hambar bisa kering dan membosankan. Secara pribadi, saya suka memanggangnya dan kemungkinan menaburkan jus lemon ke ayam saya. Juga, saya makan ayam saya dengan sayuran dan satu sendok makan saus barbeque untuk rasa zesty.

15. Teh hijau

Sama seperti kafein dalam kopi membantu menurunkan berat badan, begitu pula teh hijau. Teh hijau meningkatkan metabolisme Anda, membuat Anda tetap waspada, dan fokus.

Sebanyak 5 cangkir teh hijau sehari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dua kali lipat dibandingkan dengan tidak memiliki teh hijau.

Namun, perlu diingat bahwa kafein adalah diuretik sehingga Anda akan kencing lebih banyak dan perlu meningkatkan asupan cairan Anda.

16. Kacang garbanzo

Berikut adalah variasi kacang lezat lainnya yang dapat Anda tambahkan ke menu makan malam Anda.

Buat sendiri sup buncis dengan kaldu sayuran dan campur dengan banyak sayuran. Jika Anda ingin menambahkan protein, tambahkan ayam panggang.

17. Hijau collard

Satu porsi collard greens dapat memberi Anda serat sebanyak 7g dan harganya mungkin kurang dari 10 kalori.

Collard greens penuh dengan manfaat anti-inflamasi, memberikan dukungan kardiovaskular, dan membantu detoksifikasi tubuh Anda. Saat Anda mengukus collard green, Anda bisa kehilangan manfaat nutrisi.

Cara terbaik untuk memilikinya mentah atau sedikit panggang. Tambahkan beberapa bumbu untuk menambah rasanya. Jadikan ini makanan pokok untuk diet Anda agar Anda tetap kenyang dan sehat!

18. Lentil

Mirip dengan kacang hitam, lentil adalah sumber protein dan serat yang sangat baik untuk menstabilkan kadar gula darah.

Lentil juga kaya akan zat besi, yang khususnya lebih besar untuk wanita menstruasi yang kehilangan zat besi karena kehilangan darah. Ini juga bagus untuk wanita hamil yang mengalami peningkatan kebutuhan zat besi untuk anak mereka.

Campurkan lentil yang sudah dimasak, dengan paprika cincang manis dan tomat untuk membuat salad dingin yang renyah.

19. Kacang almond

Saat ingin ngemil, tak ada salahnya mengonsumsi segenggam almond. ¼ cangkir almon mengandung 200 kalori dengan sekitar 5g protein dan 5g serat.

Almond telah terbukti membantu mencegah penyakit jantung dan mendukung fungsi otak, dan bahkan menjaga kesehatan kulit. Belilah hanya almond mentah dan hindari almond yang memiliki garam ekstra.

20. Apel

Satu apel sehari dapat menghindarkan dari penyakit. Tapi sungguh, satu apel sehari bisa menjauhkan lemak.

Apel adalah buah dengan kepadatan energi rendah yang hanya mengandung 95 kalori tetapi banyak air dan serat. Studi menunjukkan bahwa kepadatan makanan yang rendah energi seperti apel meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan yang menyebabkan penurunan berat badan.

Gunakan apel sebagai camilan dan mengunyahnya dengan almond untuk menambah renyah agar Anda kenyang.

21. Pisang

Pisang berukuran sedang kaya akan serat, vitamin C, dan potasium. Potasium sangat bagus untuk atlet untuk mencegah kram.

Tambahkan pisang ke bubur atau oatmeal. Atau melempar dalam kotak makan untuk dimakan sebagai hidangan penutup.

22. Jeruk

Ya, mereka lezat dan tidak merasa bersalah karenanya. Mereka hanya mengandung 60 kalori tetapi karena serat mereka akan membuat Anda kenyang.

Alih-alih minum jus jeruk, makan jeruk untuk membuat diri Anda kenyang. Plus, ketika Anda memiliki jeruk, Anda bisa menikmati manfaat penuh dari vitamin kaya tanpa tambahan gula.

Kemasi satu jeruk sehari dan makanlah di tempat kerja saat Anda menginginkan sesuatu yang manis untuk dimakan.

23. Kentang

Meskipun ini mengandung lebih banyak karbohidrat, mereka mengandung karbohidrat kompleks kaya yang ideal ketika Anda kehabisan karbohidrat, seperti setelah sesi jangka panjang atau angkat berat.

Ini adalah pilihan yang lebih sehat daripada makan roti putih, dan akan membuat Anda lebih kenyang. Setelah latihan yang melelahkan berikutnya manjakan diri Anda dengan ubi jalar dan isi dengan salmon dan taburi dengan biji rami.

24. Alpukat

Alpukat mengandung asam oleat yang merupakan jenis lemak tak jenuh tunggal (mendongkraks) yang dapat membantu menekan rasa lapar Anda dan membantu mengurangi risiko stroke atau penyakit jantung.

Alpukat dapat membantu mengatur berat badan Anda, melawan peradangan kronis, menjaga kulit Anda tetap sehat, menurunkan kolesterol, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan kemampuan kognitif Anda.

Namun, batasi asupan alpukat hingga seperempat atau setengah alpukat. Tambahkan alpukat ke burger kalkun panggang Anda, panen salad, sup, atau campur dengan quinoa.

25. Blueberry

Secangkir blueberry hanya mengandung 80 kalori tetapi memiliki 4g serat, dan sumber Vitamin K, Vitamin C dan antioksidan yang tinggi. Apa yang ingin kamu makan.

Berry yang lezat ini juga dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah, dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Blueberry memang makanan super yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi dan manfaat!

Campur blueberry dengan apa pun yang Anda inginkan. Saya menikmati mencampurnya dengan protein shake saya di pagi hari dan mencampurkannya dengan salad ayam saya bersama dengan biji rami yang dihancurkan.

26. Cokelat hitam

Cokelat hitam kaya flavonoid dapat membantu melebarkan pembuluh darah yang dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, telah terbukti meningkatkan suasana hati (tidak mengejutkan!).

Selain itu, dark chocolate memiliki lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Dalam porsi kecil, cokelat hitam dapat mengekang keinginan Anda sepanjang minggu sehingga Anda terhindar dari mengonsumsi makanan padat yang asin, manis, atau berkalori dalam perjalanan diet Anda.

Makanlah dark chocolate secara perlahan dan gigitlah di atasnya. Semakin lama Anda memakannya, semakin Anda akan menikmatinya sehingga Anda tidak makan berlebihan.

27. Edamame

Secangkir kedelai imatur lezat ini dikemas dengan protein 15g, dan serat 8g. Selain itu, mereka memiliki kandungan folat dan zat besi yang tinggi.

Makan ini tanpa garam. Lebih baik memilikinya dengan sedikit cabai rawit untuk rasa lezat di mulut Anda!

28. Kacang pinus

Tahukah Anda bahwa Anda bisa makan 80 kacang pinus dan hanya 90 kalori? Sama seperti almond, kacang pinus memiliki lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk mengurangi nafsu makan dan menurunkan kolesterol Anda.

Buat campuran jejak Anda sendiri dengan almond dan kacang pinus. Hanya ingat untuk memilikinya mentah tanpa garam tambahan!

29. Stroberi

Sama seperti blueberry, stroberi adalah makanan all-star. Satu cangkir stroberi mengandung total konten Vitamin C Anda sepanjang hari!

Selain itu, stroberi memiliki manfaat antioksidan yang kaya, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu meningkatkan kesehatan mata. Lebih jauh lagi, ini adalah buah-buahan yang akan mengisi Anda dan dapat dicampur dengan apa pun.

Cobalah menambahkannya ke dalam oatmeal, salad, protein shake, atau makan sendiri sebagai camilan!

30. Bayam

Alih-alih makan salad dengan selada, cobalah bayam. Bayam adalah hijau sehat dengan banyak antioksidan, dan vitamin yang mempromosikan penglihatan dan tulang sehat.

Secangkir bayam memberi Anda sekitar 10% dari kebutuhan kalsium harian Anda dan sarat dengan Vitamin K. Bayam akan menambah rasa baru sehingga Anda tidak bosan dengan salad.

Pada akhirnya, variasi salad ini akan membantu Anda mempertahankan konsistensi dalam diet Anda.

31. Cabai

Cabai seperti cayennes, jalapenos, dan habaneros mengandung capsaicin, yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan dapat menurunkan tekanan darah. Capsaicin telah terbukti mengurangi rasa sakit pada radang sendi.

Saat Anda berdiet, Anda sering mengonsumsi makanan hambar. Namun, jika Anda menikmati makanan pedas, tambahkan cabai panas ke ayam, kalkun, atau salmon Anda.

32. Lean Ground Turkey

Jangan makan daging sapi giling yang berat, melainkan makan kalkun tanpa lemak. Terbaik dari semua, Anda makan makanan kaya protein tanpa lemak dan tanpa mengorbankan rasa.

Saat Anda memiliki potongan kalkun yang paling ramping, Anda bisa membuat hamburger, taco, dan burrito.

33. Pasta gandum utuh

Pasta gandum adalah karbohidrat kompleks yang kaya akan energi, vitamin, dan mineral tahan lama. Ini mengandung sumber serat tinggi yang membantu Anda merasa lebih kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit, dan membantu pencernaan.

Makan pasta gandum dengan banyak sayuran, dan campur dengan saus kalori yang lebih rendah. Pastikan untuk membatasi porsi pasta gandum Anda dengan ukuran tangan Anda. Yang paling penting, makan pasta gandum dengan makanan super sehat lainnya.

Diet tidak mudah. Tapi itu tidak berarti itu tidak bisa lezat! Nikmati beragam makanan super ini dan kirimkan resep favorit Anda sendiri kepada kami. Ingat, mendapatkan tubuh yang sehat adalah 20% dari apa yang Anda lakukan di gym, dan 80% dari cara Anda makan di dapur. Jadi makanlah dengan benar agar pinggang Anda tetap kencang!

Singkatnya...

Makanan Super Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan

  1. Havermut
  2. Putih telur
  3. Ikan salmon
  4. Kacang hitam
  5. Yogurt Yunani
  6. Biji rami
  7. Brokoli
  8. Susu skim
  9. kopi
  10. beras merah
  11. Buah pir
  12. biji gandum
  13. Jeruk bali
  14. Ayam panggang
  15. Teh hijau
  16. Kacang garbanzo
  17. sejenis sawi
  18. kacang-kacangan
  19. kacang almond
  20. Apel
  21. Pisang
  22. Jeruk
  23. Kentang
  24. Alpukat
  25. Bluberi
  26. Coklat hitam
  27. sejenis kacang-kacangan dari Jepang
  28. kacang pinus
  29. Stroberi
  30. bayam
  31. Paprika panas
  32. Kalkun tanah ramping
  33. Pasta gandum utuh

Rajiv M Mallipudi, md, mhs adalah dokter residen penyakit dalam, pelatih pribadi, atlet, dan penulis. Dia memiliki lebih dari satu dekade pengalaman pelatihan pribadi dan membantu ratusan klien dari semua tingkatan mencapai tujuan penurunan berat badan dan kebugaran mereka. Ini mengilhaminya untuk bekerja sebagai peneliti klinis di Johns Hopkins Hospital Weight Center Center yang diakui secara nasional. Selama sekolah kedokteran ia dan teman-teman sekelasnya menciptakan organisasi kesehatan dan kesejahteraan, medcocok, yang memberikan pelatihan pribadi dan konseling gizi kepada badan mahasiswa kedokteran. Di waktu luangnya, Dr. Mallipudi menikmati bermain hoki es, menari, dan pelatihan untuk binaraga dan kompetisi powerlifting berikutnya. Mallipudi berperan sebagai penulis yang berkontribusi untuk bagian Diet dan Kebugaran.